Durante il riscaldamento il gesto c’è. La palla esce bene dalla racchetta, le gambe rispondono, senti il tempo dell’azione. Poi comincia la partita. Arriva un errore, magari su una cosa semplice, e qualcosa cambia: il braccio si trattiene, cerchi conferme, inizi a pensare a movimenti che pochi minuti prima facevi senza doverteli spiegare.
A fine gara ti ritrovi a dire: «In allenamento mi riesce. Non capisco perché qui non venga fuori».
La distanza fra allenamento e gara può essere frustrante proprio perché hai già sperimentato ciò che sai fare. Sotto pressione possono cambiare l’attenzione, la tensione e il modo di eseguire un gesto conosciuto. Ma quel divario, da solo, non basta a dire che il problema sia psicologico: vanno considerate anche le richieste tecniche e tattiche, la fatica, il recupero e le condizioni della competizione.
Il punto di partenza è ricostruire che cosa cambia davvero, nel tuo caso, quando inizia a contare il risultato.
La gara cambia anche il significato di quello che fai
In allenamento un errore può essere un’informazione: una traiettoria da correggere, un tempo da trovare. In gara quello stesso errore può diventare molto altro. Un punto perso. Il timore di essere sostituito. La sensazione di deludere qualcuno. La conferma di un dubbio che ti accompagna da settimane.
Non tutti vivono questo passaggio allo stesso modo. C’è chi sente pressione fin dal giorno prima e chi entra in difficoltà soltanto quando è vicino a vincere. C’è chi si irrigidisce davanti a un avversario considerato più debole, perché sente di non potersi permettere una sconfitta.
Per questo «mi blocco» è una descrizione da approfondire. Può voler dire esitare, accelerare troppo, perdere iniziativa, dimenticare il piano di gioco oppure cercare soltanto di evitare errori. Sono esperienze diverse, anche quando il risultato finale si somiglia.
Due modi diversi di perdere il contatto con l’azione
Nella ricerca si parla di choking under pressure per descrivere un marcato peggioramento della prestazione sotto pressione. È un termine che indica un fenomeno, non una diagnosi da attribuirsi dopo una gara storta. Due spiegazioni studiate riguardano il modo in cui cambia l’attenzione.
Quando l’attenzione va alle conseguenze
Stai per servire, ma nella tua testa sei già alla fine del punto: «Se sbaglio anche questo, cosa penserà l’allenatore?». Una parte dell’attenzione è occupata da ciò che potrebbe accadere dopo. Intanto diventa più difficile cogliere le informazioni utili per giocare adesso.
Un esperimento sui calci di rigore ha osservato che, in condizioni di maggiore ansia, lo sguardo dei partecipanti si orientava prima e più a lungo verso il portiere, e i tiri risultavano più centrali. È un esempio circoscritto, non una regola per ogni atleta: mostra però come la pressione possa cambiare ciò a cui prestiamo attenzione. Wilson, Wood e Vine, 2009.
Quando provi a comandare ogni dettaglio
In altri momenti accade qualcosa di diverso. Cerchi sicurezza controllando tutto: la posizione del gomito, la presa, il piede, la sequenza del movimento. Un gesto familiare diventa una serie di istruzioni da verificare mentre lo stai eseguendo.
Negli studi sul putting nel golf, Beilock e Carr hanno mostrato come il monitoraggio cosciente passo per passo possa interferire con abilità già consolidate. Questo non significa che pensare alla tecnica sia sbagliato: imparare o correggere un gesto è diverso dal sorvegliarne ogni dettaglio durante l’esecuzione sotto pressione. Beilock e Carr, 2001.
Dire «concentrati di più» aiuta poco se non è chiaro su che cosa si sta concentrando l’atleta. Potrebbe essere già molto concentrato sul giudizio degli altri o su ogni piccolo movimento del proprio corpo.
Quando un errore comincia a dire chi sei
Vale la pena ascoltare anche le parole che arrivano subito dopo uno sbaglio. «Ho anticipato il colpo» lascia aperta una possibilità di lavoro. «Sono sempre il solito» racconta qualcosa di più ampio e più pesante.
Il risultato conta, ed è comprensibile desiderare di riuscire. La fatica aumenta quando ogni prestazione sembra dover stabilire quanto vali, se meriti il posto, se hai davvero talento. A quel punto puoi ritrovarti a giocare con prudenza eccessiva: scegli ciò che ti espone meno, anche quando avresti spazio per prendere iniziativa.
È una domanda da esplorare: che cosa temi che quell’errore dica di te? La risposta può riguardare aspettative personali, relazioni, esperienze precedenti. Va ascoltata, senza decidere in anticipo che cosa debba emergere.
Il primo passo: ricostruire un momento preciso
«Devo avere più fiducia» è un obiettivo comprensibile, ma difficile da usare sul campo. Un episodio preciso offre più appigli.
Dopo una gara, quando l’intensità emotiva è scesa, prova a scegliere un solo momento in cui hai sentito cambiare il tuo modo di giocare. Puoi annotare:
- La situazione: che cosa stava succedendo? Qual era il punteggio, che cosa era accaduto appena prima, chi era presente?
- L’esperienza: quale pensiero ricordi? Dove andava lo sguardo? Che cosa sentivi nel corpo?
- La risposta: hai rallentato, affrettato il gesto, rinunciato a una scelta, cercato indicazioni fuori dal campo?
- L’eccezione: c’è stato un momento, anche breve, in cui sei riuscito a ritrovare un riferimento utile?
Per esempio: «Dopo il doppio fallo ho guardato la tribuna, ho pensato che stessi deludendo tutti e nel servizio successivo ho cercato soltanto di mettere la palla dentro». Questa descrizione permette un confronto più concreto di «non ho testa».
Fermati a poche righe. Se scrivere diventa un altro modo per metterti sotto accusa dopo ogni errore, l’esercizio sta perdendo la sua funzione. Cercare un elemento ricorrente e un’eccezione utile può bastare per iniziare.
L’osservazione dell’esperienza è anche il filo conduttore del Diario di preparazione mentale dell’atleta: dare forma a ciò che accade può aiutare a parlarne con maggiore precisione.
Costruire riferimenti da allenare prima della gara
Prima di un servizio o di un tiro libero, una breve routine può aiutarti a orientare l’attenzione: una sequenza essenziale di azioni e un riferimento legato al compito. Per esempio, definire il bersaglio e richiamare una parola concordata con l’allenatore. La sequenza va provata in allenamento e adattata alla tua disciplina.
Una meta-analisi sulle routine preparatorie ha rilevato benefici sulla prestazione, anche sotto pressione. Le evidenze riguardano soprattutto gesti in cui l’atleta può preparare l’esecuzione con i propri tempi; non autorizzano a estendere lo stesso schema a ogni situazione di gioco. Rupprecht, Tran e Gröpel, 2024.
La routine deve restare utilizzabile anche quando ti senti agitato. Se diventa «devo farla perfettamente, altrimenti andrà male», rischia di aggiungere un altro compito da controllare. Osserva se ti aiuta a tornare all’azione, non soltanto se ti fa sentire subito più tranquillo.
Anche allenarsi sotto pressione richiede gradualità, condivisione e un confronto su come viene vissuta l’esperienza. Il documento di posizione ESSA del 2026 insiste su queste condizioni e sul supporto di competenze adeguate: aumentare la pressione senza sostegno può compromettere il benessere e la relazione con l’allenatore. Schweickle e colleghi, 2026.
L’eventuale introduzione di un punteggio o di una simulazione dovrebbe quindi avere uno scopo chiaro e prevedere un confronto su come è stata vissuta. La difficoltà va calibrata insieme, non trasformata in una prova da superare a qualsiasi costo.
Anche quello che succede intorno al campo conta
Prima di una partita, «oggi devi dimostrare quanto vali» e «vediamo come riesci a usare quello che abbiamo allenato» aprono prospettive diverse. Nessuna frase ha un effetto identico su tutti, ma il modo in cui viene vissuta merita attenzione.
Per un genitore o un allenatore, una domanda utile può essere: «Quando senti che stai perdendo il filo, che cosa ti aiuta da parte mia?». La risposta può sorprendere: meno istruzioni, un’indicazione più chiara, oppure la possibilità di parlare della gara in un momento diverso.
La prestazione prende forma anche dentro queste relazioni. Nel mio lavoro di psicologia per lo sport, il confronto con allenatori o altre figure può trovare spazio quando è utile, nel rispetto dei ruoli e della riservatezza.
Quando vale la pena parlarne con uno psicologo dello sport
Sentire tensione prima di competere non equivale ad avere un disturbo. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale sulla salute mentale degli atleti d’élite distingue l’attivazione legata alla gara dalle difficoltà che richiedono una valutazione clinica, considerando il contesto e l’andamento dei sintomi. Reardon e colleghi, 2026.
Un confronto può essere utile quando il blocco si ripete, inizi a evitare le gare, il pensiero della prestazione occupa gran parte delle tue giornate o il disagio incide sul sonno, sulle relazioni e sul piacere di praticare sport. Puoi chiedere aiuto anche prima che la situazione diventi così pesante.
Il lavoro comincia dal modo in cui si presenta la difficoltà: quando compare, che cosa la precede, quali tentativi hai già fatto e che cosa succede nel resto della tua vita. Da questa lettura si possono costruire obiettivi concreti e verificare nel tempo se il percorso ti sta aiutando. Una tecnica scelta senza questo passaggio rischia di rispondere a un problema diverso dal tuo.
Partire da quello che ti succede in gara
Se ti riconosci nella distanza tra ciò che sai fare in allenamento e ciò che riesci a esprimere in gara, possiamo partire proprio da un episodio: il momento in cui il gesto cambia, il pensiero che arriva, il tentativo di rimettere tutto a posto.
Ricevo a Riccione e Vallefoglia; è possibile valutare anche una consulenza online. Nella pagina contatti trovi i riferimenti e le informazioni sugli studi. Puoi scrivermi per un primo confronto e capire insieme quale lavoro avrebbe senso nella tua situazione.
Riferimenti scientifici
- Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725. PubMed.
- Wilson, M. R., Wood, G., & Vine, S. J. (2009). Anxiety, attentional control, and performance impairment in penalty kicks. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(6), 761–775. PubMed.
- Rupprecht, A. G. O., Tran, U. S., & Gröpel, P. (2024; online 2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 39–64. Articolo.
- Schweickle, M. J., et al. (2026). Performance Under Pressure in Sport: A Position Statement from Exercise and Sports Science Australia (ESSA). Sports Medicine, 56(8), 1851–1867. Testo integrale.
- Reardon, C. L., et al. (2026). Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement (2026). British Journal of Sports Medicine, 60(15), 1083–1130. Testo integrale.